Jedno ćwiczenie

„Nie mam czasu”,

„nie lubię się męczyć”,

„dzień jest za krótki”.

To tylko kilka z całego szeregu wymówek, których używamy, by się usprawiedliwić przed samym sobą z tego, iż nie ćwiczymy, zaniedbujemy własne ciało, ograniczamy aktywność fizyczną.

Czasy w których żyjemy charakteryzują się tym, iż mamy wiele udogodnień, które ograniczają konieczność wykonywania wysiłku fizycznego przy pracy, przy przemieszczaniu się. I to jest pozytywna zdobycz. Ale z drugiej strony, ten cywilizacyjny postęp powoduje, że musimy wykonywać ćwiczenia fizyczne które dostarczą ciału to co mu się należy, czyli odpowiedniej dawki ruchu.

Nieużywane mięśnie i inne organy zanikają. To powoduje, że zarówno kościec, jak i otaczające go mięśnie są osłabione, chorują. Sprzyja to również osłabianiu innych organów i układów naszego ciała. Traci na tym układ krążenia, serce, płuca, wątroba i wszystkie inne części.

Wniosek jest taki, iż zmniejszone dawki ruchu przyspieszają, wręcz wywołują wiele dolegliwości i chorób naszego organizmu. By temu zapobiec trzeba wykonać specjalne ćwiczenia. A ludzie bronią się przed nimi takimi wymówkami o jakich mówiłem na początku.

Znając tę słabość natury ludzkiej opracowałem specjalny zestaw ćwiczeń składający się z … jednego ćwiczenia.

Długo zastanawiałem się, sprawdzałem na sobie, jakie ćwiczenie – jedno ćwiczenie, jest na tyle dobre, by wszechstronnie zaangażować mięśnie człowieka. I znalazłem je. Testowałem je przez prawie rok czasu i uważam, że jest doskonałym środkiem na utrzymanie odpowiedniej siły, sprawności, elastyczności, zdrowia mięśni i kośćca górnej połowy ciała. Pozwala zapobiec bólom kręgosłupa, lub je nawet wyeliminować.

Dla ludzi, którzy mają duże zaległości w ćwiczeniach, poprzez to ćwiczenie mogą znacznie rozwinąć, usprawnić mięśnie.

Jakie jest to ćwiczenie?

Otóż, wg mnie, jednym z najbardziej wszechstronnie oddziaływujących ćwiczeń na górną część naszego ciała, czyli ręce, barki, plecy, klatkę piersiową, okolice kręgosłupa, mięśnie brzucha, a nawet biodra jest podciąganie na drążku.

Ma jednak to ćwiczenie, oprócz wielu zalet,  jedną wadę – wymaga sporej siły by je wykonać. Prawidłowo wykonane ćwiczenie bez odbicia, bez pomocy nóg, bez pomocy kogoś z zewnątrz jest trudne.

Jeśli na początku nie możemy samodzielnie wykonać żadnego powtórzenia, nie przejmujmy się tym. Już wkrótce będziemy się podciągać, a teraz zróbmy to ćwiczenie w ten sposób:

uchwyćmy drążek nachwytem (jeśli  złapiemy podchwytem do pracy włączą się również mocno mięśnie ramion – szczególnie biceps) i odbijając się mocno nogami od podłoża (albo od specjalnie podstawionego, np. krzesła) starajmy się ugiąć w tym samym momencie ramiona i dotknąć lub zbliżyć brodę do drążka. Można jeszcze inaczej, np. skorzystać z pomocy kogoś, kto pomoże chwytem za tułów lub nogi nieco wywindować się w górę.

Następnie jak najwolniej opuśćmy się do pełnego zwisu.

Powtórzmy to w ten sposób tyle razy, ile się da.

Na następnym treningu starajmy się dodać kilka powtórzeń lub wykonać podciągnięcie bez odbicia, bez pomocy.

W tym ćwiczeniu postępy są szybkie.

Wykonując to ćwiczenie jak to opisałem powyżej, mogą „nauczyć się” tego ćwiczenia również kobiety. Być może będzie to wymagało kilku miesięcy prób, by wreszcie udało się podciągnąć bez odbicia i pomocy nóg. Ale warto być wytrwałym, bo to ćwiczenie dobrze wykonane jest bardzo skuteczne, wszechstronne i zabiera bardzo mało czasu – wystarczy około minuty dziennie.

Ja wykonuję to ćwiczenie od wielu lat, ale przez ostatni rok, testując je wykonywałem je każdego ranka w jednej serii składającej się z 15 powtórzeń. To co zauważyłem, to fakt, że mogę tym ćwiczeniem zastąpić wszechstronny trening na siłowni. Dzięki temu ćwiczeniu utrzymałem muskulaturę górnej części ciała, nie korzystając praktycznie przez wiele miesięcy z siłowni.

Wykonuj podciąganie na drążku codziennie w jednej serii, z taką ilością powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać.

Dolną część naszego ciała proponuję ćwiczyć trzy razy w tygodniu i tu proponuję też jedno ćwiczenie do wyboru: nordic walking, marszobieg, trucht lub bieg na długim dystansie (ty decydujesz jak długi, ale na tyle długi, by trwało to przynajmniej trzydzieści minut). To ćwiczenie rozwija mięśnie dolnej połowy ciała, ale poprawia stan całego ciała,  a szczególnie układ krążenia. Pomaga obniżać ciśnienie (zapytaj o opinię w tej sprawie swego lekarza).

Poprawa samopoczucia i zdrowia gwarantowana. Jedyne warunki: systematyczność i wytrwałość w ćwiczeniach, w dłuższym okresie czasu.

 

Piotr Kiewra