Trening z pulsometrem dla początkujących

 

Często można usłyszeć, że pulsometr to urządzenie przydatne tylko w treningu profesjonalistów. Nie jest to jednak pogląd słuszny. Początkujący, a zwłaszcza osoby starsze, powinny używać pulsometru, aby uniknąć przeciążenia organizmu. Często na początku przygody ze sportem mamy skłonność do przeszacowania własnych możliwości. Może to doprowadzić nawet do groźnych kontuzji, a taki trening na pewno nie jest efektywny.

Na początku niezwykle ciężko jest wyznaczyć sobie odpowiednią intensywność treningu. Początkujący powinni przyjąć, że tempo, przy którym nie można rozmawiać – jest za szybkie. Bardziej dokładnie można je wyznaczyć, korzystając właśnie z monitora pracy serca zwanego również pulsometrem.

Dzięki niemu mamy lepszą kontrolę nad treningiem i tym samym redukujemy zagrożenie, że sobie sami możemy zaszkodzić, dobierając nieprawidłowe obciążenie.

Mając na względzie poprawienie kondycji oraz wzmocnienie układu krążenia powinniśmy się kierować podczas treningu następującymi wartościami;

- nie przekraczać maksymalnej wartości tętna (HRmax), które można obliczyć, korzystając z różnych formuł lub metodą bezpośrednią - najbardziej dokładną. Polega na wykonaniu maksymalnego wysiłku. Zdania na temat tego, ile powinien trwać ten wysiłek, są podzielone. Ale w literaturze najczęściej spotkać można czas w okolicach 5-6min.

Wykonanie testu metoda bezpośrednią: http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=411.

Określanie Hrmax metoda obliczeniową ze wzoru skierowane jest głównie do osób powyżej 50 roku życia, osób otyłych, z chorobami serca. Czyli dla wszystkich tych, dla których wykonywanie wysiłku o maksymalnej intensywności może być ryzykowne czy szkodliwe dla zdrowia. Trzeba tylko pamiętać, że otrzymany wynik jest przybliżony.

a)Wzór 1 – stosunkowo najbardziej dokładny:

Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga
Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga + 4

b)Wzór 2 - najbardziej znany, powszechnie stosowany

HRmax = 220 - wiek

c)Wzór 3

HRmax = 205.8 - (0.685 * wiek)

d)Wzór 4

HRmax = 206.3 - (0.711 * wiek)

e)Wzór 5

HRmax = 217 - (0.85 * wiek)

Po podstawieniu wartości do danego wzoru wyjdzie nam prawdopodobna wartość naszego HRmax.

- powinniśmy biegać w następujących strefach:

a) strefa zdrowia 50 -60 % HRmax (trening odpoczynkowy, regeneracyjny)

b) strefa spalania tłuszczu 60-70% HRmax – ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć.

c) strefa wzmacniania wydolności 60-85% HRmax poprawia ogólną wytrzymałość biegową. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych.

d) strefa wyczynowa 85 - 100%HRmax można ćwiczyć tylko przez krótki czas,

jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw strefie beztlenowej.

Dla systemu immunologicznego najlepszy jest trening w przedziale 55-75% HRmax oraz bieganie nie więcej niż 15 -25 km w tygodniu.

Początkujący nie powinni przykładać zbyt wielkiej wagi do liczby przebiegniętych kilometrów. Ważniejszym jest, aby tak trenować, aby móc przebiec ok. 30-40 minut bez odpoczynku. Do osiągnięcia tego celu trzeba się przygotowywać od sześciu miesięcy do roku, aby zbytnio nie przeciążyć organizmu. I nie chodzi tutaj tylko o układ krążenia, ale również o stawy, mięsnie i kości, które również muszą się przyzwyczaić do regularnego wysiłku. I obowiązuje tu zasada: im szybciej się biega, tym większe obciążenia dla stawów. Większość trenujących biega zbyt szybko.

Z pulsometrem można świetnie kontrolować trening. Dla początkujących znaczy to, że zaczynamy biegać w strefie zdrowia. A potem można powoli zwiększać obciążenia. Kto biega często w terenie górzystym i przekroczył 35 rok życia, ten koniecznie powinien zaopatrzyć się w pulsometr. Pamiętajmy, że pulsometr to tyko pomoc, najważniejsze jest dobre samopoczucie podczas biegu. Nowoczesne urządzenia umożliwiają ustawienie alarmu, gdy przekraczamy pewną wartość tętna lub wchodzimy w wyższą strefę wysiłkową. W ten sposób wcale nie musimy ciągle patrzeć na pulsometr tylko zwolnić, gdy usłyszymy sygnał.

Trening zmienny:

Jeżeli będziemy mogli już regularnie biegać bez przerwy 10-15 minut, można zacząć zmieniać tempo biegu. Z normalnego tempa „joggingowego” przyspieszamy początkowo na odcinku 100 m, aby znowu przejść do spokojnego biegu. Podobny efekt osiągniemy biegając w terenie pagórkowatym.

Trzeba tylko pamiętać, aby biegnąc pod górę trochę zwolnić, aby tętno nie wzrosło się zbyt silnie. Jeżeli mimo wszystko okaże się, że źle oszacowaliśmy siły nie powinniśmy się zatrzymywać – lepiej przejść do marszu oddychając głęboko.


Na podstawie tekstu Karla-Heinza Herrmanna: "Intensywność treningowa".

Źródła:

http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Lauf.php
www.jak-biegac.pl
http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=411