Jogging w odchudzaniu - wskazówki dla początkujących

Dobór sprzętu

Jak w każdym sporcie ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu. Na szczęście bieganie nie wymaga wielkich wydatków. Najważniejszą  częścią ekwipunku biegacza są  buty i tu nie powinniśmy oszczędzać. Najlepiej mieć dwie pary (aby uniknąć stałych przeciążeń spowodowanych źle dobranym obuwiem) oraz pozwolić dobrać sobie buty w profesjonalnym sklepie dla biegaczy. Jednym ze sposobów jest tzw. analiza stóp na bieżni, gdzie kamery nagrywają nasz bieg boso i w butach, co pozwala dopasować odpowiednie obuwie, w zależności od typu stopy. Kto będzie później biegał po asfalcie czy betonie albo kto ma nadwagę, będzie mniej narażony na kontuzje.


Niebezpieczeństwa

Szczególnie narażone na kontuzje są kolana. Przeciążeń można unikać dobierając odpowiednie obuwie, stosując specjalne ćwiczenia siłowe dla biegaczy, wzmacniające mięśnie nóg oraz zapewniając organizmowi odpowiednią dawkę odpoczynku pomiędzy treningami. Nie wolno zapominać też o odnowie biologicznej - raz w tygodniu sauna , morsowanie czy też raz, dwa razy do roku seria zabiegów w komorze kriogenicznej – to doskonałe uzupełnienie treningów. Poza tym bardzo ważna jest rozgrzewka przed treningiem, szczególnie zimą powinniśmy dłużej się rozgrzewać.

Dzienniczek treningowy

Prowadźmy dzienniczek treningowy i zapisujmy w nim wszystkie treningi. Można wykorzystać do tego dzienniczek internetowy na portalu www.sportics.pl, który umożliwia manualne, półautomatyczne i automatyczne notowanie przebiegniętego dystansu, spalonych kalorii, wskazań pulsometru, czasu treningu, ciężaru ciała, wskaźnika tkanki tłuszczowej itd.

Spalanie tłuszczu

Jedna godzina biegania pozwala spalić ok. 600 kcal, w zależności od specyfiki organizmu oraz intensywności wysiłku. A więc biegając codziennie godzinę, można spalić 4200 kcal tygodniowo. 1 g tłuszczu to 9 kcal.  A więc czysto  teoretycznie jeżeli organizm czerpałby energię wyłącznie z tłuszczu to 1 kilogram można spalić już po dwóch tygodniach - potrzeba do tego osiągnąć ok. 9000 kcal deficytu. W praktyce trwa to oczywiście trochę dłużej. Aby ograniczyć pobieranie energii przez organizm z węglowodanów, można zastosować następujący sposób: nie spożywać węglowodanów na godzinę przed treningiem oraz do 2 godzin po. Nie dotyczy to oczywiście sportowców, którzy obowiązkowo powinni dostarczyć organizmowi węglowodany i białko do 30 minut po zakończeniu treningu.

Aby przyspieszyć spalanie oraz uzyskać efekt potreningowego przyspieszenia przemiany materii można stosować tzw. interwały. Polegają one bieganiu poszczególnych odcinków
z różną prędkością i intensywnością np. w 5 minutach biegu ciągłego w wolnym tempie, biegniemy 1 minutę z dużą intensywnością oraz następną minutę w wolnym tempie. Powtarzamy to kilka do kilkunastu razy. Następnie znów biegniemy w wolnym tempie kilka minut  do końca treningu, przyspieszając regenerację organizmu.

Nie jest prawdą, że organizm spala tłuszcz dopiero po 30 minutach ciągłego wysiłku. Każda nawet krótka aktywność, prowadząca do podwyższenia pulsu ponad wartość spoczynkową, powoduje spalanie tłuszczów i węglowodanów. A więc nawet w domu lub w biurze rezygnujmy z windy i idźmy piechotą po schodach, spalając przy tym tłuszcz!

Biegając w zakresie 60-75% pulsu maksymalnego (można go obliczyć orientacyjnie stosując regułę: 220 – wiek) czyli w strefie tzw. spalania tłuszczu spalamy tłuszcz i węglowodany (w stosunku 50 do 50%). Organizm spalając tłuszcz potrzebuje do tego stosunkowo dużą ilość tlenu i spalanie tłuszczu też następuje wolniej niż węglowodanów. Dlatego też, trenowanie w wyższym zakresie treningowym (powyżej  75% procent pulsu maksymalnego) skutkuje o wiele szybszym spalaniem węglowodanów niż tłuszczów. Jeżeli tempo biegu dalej wzrasta to osiągniemy w końcu taki punkt, że nie będziemy już spalać tłuszczu, z powodu niewystarczającej ilości tlenu.

Podsumowując, decydujące dla spalania tłuszczu (i odchudzania)jest uzyskanie tzw. negatywnego bilansu energetycznego przez DŁUŻSZY CZAS. Zużycie energii  poprzez ruch, aktywność sportową oraz ilość energii potrzebnej na utrzymanie funkcji życiowych organizmu musi być większe niż ilość energii, która dostarczamy z pożywieniem. Innymi słowy jeżeli ktoś za dużo je, to bieganie w tzw. strefie spalania tłuszczu niewiele pomoże w odchudzaniu. Rozwiązania są dwa: trenujmy więcej lub bardziej intensywnie lub ograniczmy spożycie kalorii. Najskuteczniejsze jest oczywiście połączenie obu wariantów.


Zbigniew Famuła

Źródła:
karl-heinz-herrmann.de
de.wikipedia.org/wiki/Fettverbrennung
jogging-abnehmen.de
losing-bodyfat.com