morsowanie.info

Przez lata twierdzono, że ludzie z nadwagą powinni  się odchudzać poprzez redukowanie spożywanych kalorii. Ostatnio dowiedziono, że różne diety redukcyjne zabużają poważnie przemianę materii i spala się mniej kalorii niż normalnie.

Dlatego też, o wiele lepiej jest utrzymać bilans energetyczny na dotychczasowym poziomie lub nawet jeszcze go zwiększyć poprzez przyspeszenie przemiany materii. Aby spalić 1 kg tłuszczu trzeba dostarczyć organizmowi 7000 kalorii mniej lub więcej się ruszać. Przy uprawianiu joggingu spala się ok. 600 kalorii na godzinę, a więc daje to w przybliżeniu 12 godzin biegu.

Najlepsze efekty daje aktywacja przemiany materii poprzez kombinację
treningu wytrzymałościowego, siłowego oraz zdrowego odżywiania.

1. Aktywacja przemiany materii poprzez trening wytrzymałościowy.

Dla osób odchudzających się przewiduje się wiele przebieganych w wolnym tempie odcinków biegowych  w ciągu tygodnia. Powinny one trwać nie krócej niż 40 minut. Przez to trenujemy przemianę materii i organizm pozyskuje energię z tłuszczów, chroniąc swoje zasoby glikogenu. Oczywiście im szybciej biegamy, tym więcej spalamy kalorii. Jednak szczególnie osoby z nadwagą powinni zwracać uwagę, aby za nie biegać zbyt szybko, bo może to zbytnio obciążać ich stawy i więzadła. Optymalnie byłaby kombinacja długiego biegu z wieloma odcinkami przebieganymi w szybszym tempie, np.- 2 minuty marszu

- 10 minut wolnego biegu na początek  (60% maksymalnego pulsu)
- 10 minut szybszego biegu (ok. 70-75% maksymalnego pulsu)
- 2 - 4 biegi w szybkim tempie (ok. 50 m przyspieszamy do ok. 90% pulsu maksymalnego), po krótkiej przerwie powtarzamy bieg
- na koniec biegniemy jeszcze 10 minut w szybkim tempie (ok. 70 - 75% maksymalnego pulsu)
- kończymy trening znów w wolnym tempie, wspomagając regenerację powysiłkową.

2. Aktywacja przemiany materii poprzez budowę masy mięśniowej.

Komu uda się poprzez ćwiczenia siłowe zbudować masę mięśniową, będzie mu długofalowo łatwiej schudnąć lub utrzymać wagę. Każdy dodatkowy kilogram mięśni zużywa pomiędzy 100 a 200 kalorii na dzień. Poza tym oczywiście poprawia się wygląd ciała i samopoczucie.

3. Aktywacja przemiany materii poprzez zdrowe odżywianie i dostarczanie organizmowi odpowiednich dawek witamin i minerałów.

Kto chce osiągnąć sukces w odchudzaniu i zachować swoja nową wagę jak najdłużej, powinien zmienić swoje nawyki żywieniowe i przejść na niskotłuszczowe jedzenie, bogate w wartości odżywcze.

- należy jeść trzy głowne posiłki w ciągu dnia, ale do syta; spowoduje to obniżenie poziomu insuliny i sięgnięcie przez organizm do rezerw tłuszczowych; rezygnacja z dodatkowych przekąsek jest konieczna, jeżeli czujemy głód można sięgnąć do potraw, które nie powodują podwyższenia poziomu cukru np. kilka orzechów, filiżanka zupy z warzyw, szklanka maślanki, surowe warzywa;

- pić przynajmniej 2-3 litry niskokalorycznych napojów (woda mineralna, herbatka ziołowa, zielona herbata); należy zrezygnować całkowicie ze słodzonych napojów i ograniczyć soki owocowe;  można sobie pozwolić od czasu do czasu na kieliszek czerwonego wina;

szklanka wody przed posiłkiem spowoduje, że nie zjemy za dużo;

- do każdego posiku koniecznie warzywa lub sałatka, uważajmy na sosy, powinny być niskokaloryczne;

- jedzmy przede wszystkim niskotłuszczowe gatunki mięs, kiełbas, serów i produkty mleczne;

- zamiast smażyć, lepiej grilować i dusić potrawy; nie rezygnujmy całkowicie z tłuszczu – kilka łyżek oliwy z oliwek, oleju lnianego czy tranu musi się znaleźć w naszej diecie;

przynajmniej raz w tygodniu trzeba zjeść tłusta rybę morską, np. makrelę, łososia, tuńczyka)

- nie można rezygnować z pieczywa, klusek, makaronu, ryżu czy ziemniaków, ale najlepiej wybierać węglowodany pochodzące z pełnego przemiału, dzikiego ryżu;

- zrezygnujmy ze „słodkich tłuszczów” – tortów, pączków, frytek, lodów, które są szczególnie tuczące;

- dostarczajmy organizmowi minerały: magnez, cynk, chrom i selen można znaleźć w produktach z pełnego ziarna i kiełkach;

Jeżeli pomimo przestrzegania tych reguł dalej trudno zrzucić zbędne kilogramy, można spróbować  spożywać wieczorem na kolację produkty wysokobiałkowe z niską zawartością tłuszczu (mięso, ryba, ser) z porcją do 500g warzyw. Jednak nie wolno łączyć ich z węglowodanami – jak chleb, ryż, ziemniaki, kluski, makaron, czy owoce i soki owocowe. Produkty zawierające białko spowodują niewielki skok insuliny i w nocy będziemy spalać tłuszcz;